Rodillas

Recuperación y Refuerzo

Con frecuencia, los profesionales del fitness nos encontramos con personas que nos preguntan cómo fortalecer sus rodillas. Ya sea por una operación de ligamentos o meñisco, o en personas con poco tono muscular en cuádriceps, que por iniciativa propia o por consejo médico quieran reforzarlo, tenemos una serie de ejercicios sencillos que cubren a la perfección este objetivo.

En primer lugar, si te encuentras en fase de “recuperación” por una operación de ligamentos o meñisco, a parte de los ejercicios que hagas con el fisioterapeuta, será importante que comiences con:

-          Contracciones isométricas de cuádriceps: Tumbado en la cama, estiras una pierna a una distancia de un palmo del suelo y mantienes una contracción constante en el cuádriceps durante unos 30 segundos y repetirlo 3 – 4 veces. Paulativamente puedes ir incrementando el tiempo de la contracción y las repeticiones

-          Flexión extensión de rodilla: Igual que en rehabilitación es importante que tomes varios momentos del día para ir realizando la flexión – extensión de la rodilla.

-          Sentadilla isométrica: Para etapas avanzadas de la rehabilitación o incluso cuando ya se haya finalizado. Con la espalda apoyada en la pared y una ligera flexión de rodillas, mantener la contracción del cuádriceps unos 45” y repetirlo 3 – 4 veces. A medida que vayas avanzando, puedes incrementar la intensidad aumentando el tiempo de contracción y también, apoyándote solamente con la pierna en rehabilitación.

-          Extensión de rodilla: Este ejercicio estará indicado, al igual que el anterior, en estados avanzados de rehabilitación. Sentado en una silla, con o sin tobillera, hacer extensión de rodilla intentando dejarla completamente estirada y mantener la contracción del cuádriceps unos 30”.

Sigamos ahora viendo ejercicios específicos para el refuerzo de la rodilla y el cuádriceps, para aquellas personas que ya han superado el proceso de rehabilitación y deben comenzar a hacer ejercicio y, para aquellos que quieren o tienen que reforzar su musculatura.

-          Sentadilla (Squat): Comenzar con 3 series de 10 repeticiones. Con el fitball en la zona lumbar apoyado entre nosotros y la pared. Bajar hasta máximo los 90º y subir sin estirar la rodilla del todo, manteniendo de esta forma una contracción constante en la musculatura.

-          Prensa 90º: Comenzar con 3 series de 10 repeticiones. De una flexión de rodilla de 90º a una extensión casi total. Conseguirás aumentar la fuerza de la musculatura del tren inferior.

-          Fondo de piernas (Lunge): Comenzar con 3 series de 10 repeticiones para cada pierna. Ejercicio que mejorará tu resistencia muscular de cuádriceps y femoral principalmente.

-         Curl cuádriceps: Comenzar con 3 series de 10 repeticiones. Ejercicio analítico del cuádriceps, que lo reforzará mejorando además la salud de tus rodillas.

-          Propiocepción en togu: Ponerse de pie sobre el togu y aguantar el equilibrio alternando con ambas piernas. Repetir el proceso 3 o 4 veces ayudará a reforzar tus rodillas y tobillos.

*No recomiendo realizar los ejercicios sin la supervisión de un técnico de fitness.

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ProTrainer.