Rodillas

Recuperación y Refuerzo

Con frecuencia, los profesionales del fitness nos encontramos con personas que nos preguntan cómo fortalecer sus rodillas. Ya sea por una operación de ligamentos o meñisco, o en personas con poco tono muscular en cuádriceps, que por iniciativa propia o por consejo médico quieran reforzarlo, tenemos una serie de ejercicios sencillos que cubren a la perfección este objetivo.

En primer lugar, si te encuentras en fase de “recuperación” por una operación de ligamentos o meñisco, a parte de los ejercicios que hagas con el fisioterapeuta, será importante que comiences con:

-          Contracciones isométricas de cuádriceps: Tumbado en la cama, estiras una pierna a una distancia de un palmo del suelo y mantienes una contracción constante en el cuádriceps durante unos 30 segundos y repetirlo 3 – 4 veces. Paulativamente puedes ir incrementando el tiempo de la contracción y las repeticiones

-          Flexión extensión de rodilla: Igual que en rehabilitación es importante que tomes varios momentos del día para ir realizando la flexión – extensión de la rodilla.

-          Sentadilla isométrica: Para etapas avanzadas de la rehabilitación o incluso cuando ya se haya finalizado. Con la espalda apoyada en la pared y una ligera flexión de rodillas, mantener la contracción del cuádriceps unos 45” y repetirlo 3 – 4 veces. A medida que vayas avanzando, puedes incrementar la intensidad aumentando el tiempo de contracción y también, apoyándote solamente con la pierna en rehabilitación.

-          Extensión de rodilla: Este ejercicio estará indicado, al igual que el anterior, en estados avanzados de rehabilitación. Sentado en una silla, con o sin tobillera, hacer extensión de rodilla intentando dejarla completamente estirada y mantener la contracción del cuádriceps unos 30”.

Sigamos ahora viendo ejercicios específicos para el refuerzo de la rodilla y el cuádriceps, para aquellas personas que ya han superado el proceso de rehabilitación y deben comenzar a hacer ejercicio y, para aquellos que quieren o tienen que reforzar su musculatura.

-          Sentadilla (Squat): Comenzar con 3 series de 10 repeticiones. Con el fitball en la zona lumbar apoyado entre nosotros y la pared. Bajar hasta máximo los 90º y subir sin estirar la rodilla del todo, manteniendo de esta forma una contracción constante en la musculatura.

-          Prensa 90º: Comenzar con 3 series de 10 repeticiones. De una flexión de rodilla de 90º a una extensión casi total. Conseguirás aumentar la fuerza de la musculatura del tren inferior.

-          Fondo de piernas (Lunge): Comenzar con 3 series de 10 repeticiones para cada pierna. Ejercicio que mejorará tu resistencia muscular de cuádriceps y femoral principalmente.

-         Curl cuádriceps: Comenzar con 3 series de 10 repeticiones. Ejercicio analítico del cuádriceps, que lo reforzará mejorando además la salud de tus rodillas.

-          Propiocepción en togu: Ponerse de pie sobre el togu y aguantar el equilibrio alternando con ambas piernas. Repetir el proceso 3 o 4 veces ayudará a reforzar tus rodillas y tobillos.

*No recomiendo realizar los ejercicios sin la supervisión de un técnico de fitness.

Escríbeme si quieres más información o un plan personalizado.

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Ejercicio Cardiovascular

¿Cuál escoger?

En la actualidad, en los gimnasios disponemos de numerosos aparatos para realizar ejercicio cardiovascular. Pero, ¿cuál escoger?

A continuación aclararemos las características de cada uno y veremos sus pros y sus contras.

-         Cinta de correr: Junto a la elíptica es quizás la más popular en las salas de entrenamiento. Es sin duda la más versátil de todas y por ello, se adaptará a casi cualquier persona.

Si principal ventaja es precisamente su versatilidad, que la convierten en una de las más completas: nos permite, caminar, correr y subir pendientes muy inclinadas. Además, a parte del trabajo del tren inferior, se trabaja también el tren superior y, de manera muy importante, la musculatura estructural (abdominales, paravertebrales, lumbares…).

Su principal inconveniente es el impacto que reciben las rodillas y la columna vertebral al correr, que hará que un importante número de personas deban limitarse a caminar en caso de querer usarla.

-         Bicicleta: Un clásico de toda la vida y de todos los gimnasios, por su facilidad de uso y su “comodidad”.

Se trabaja exclusivamente el tren inferior, por lo que su gasto calórico no será tan elevado como los demás aparatos.

Su principal contraindicación es un tema de postural, pues de adoptar una postura incorrecta al realizarlo, podemos sufrir de dolores de espalda, en la zona lumbar o la zona cervical. Así pues, habrá que tener en cuenta que la espalda debe estar relajada y recta.

Podemos optar por la bicicleta ergonómica, en la que estamos sentados. Está diseñada para personas con problemas de movilidad o de espalda.

Vemos también aquí la bicicleta spinning, que permite un entrenamiento más dinámico y completo que la bicicleta estática.

-          Step: con esta máquina realizamos un movimiento que imita al de subir escaleras. Es un ejercicio aeróbico que además tonifica piernas y glúteos, por lo que será muy recomendado para aquellas personas que quieran intensificar su trabajo del tren inferior. Por el contrario, será contraindicada para aquellas personas con problemas de rodillas, pues la naturaleza del movimiento de este ejercicio, somete a las rodillas a mucha presión y podrían aparecer inflamaciones en tendones y ligamentos.

-         Elíptica: La otra estrella de las salas de fitness en los últimos años. Permite un trabajo completo de tren inferior y además también se trabaja el tren superior. No hay impacto para las articulaciones y su funcionalidad permite que prácticamente todos puedan usarla.

El inconveniente vendría marcado por su movimiento, que al principio puede resultar incómodo y quizás a algunas personas nunca llegue a gustarles. De ello dependerá en gran parte el diseño de la máquina en cuestión.

-          Remo: La menos utilizada y por ello menos presente en las salas de fitness.

Es sin duda la más completa de todas y requiere de un buen estado de forma física y de una buena técnica de realización.

En este aparato se realiza un trabajo de sinergia del tren inferior, de la musculatura central estabilizadora (abdominales – lumbares) y del tren superior. Esta suma de movimientos encadenados le otorga esa complejidad y dificultad que posiblemente no tienen los demás aparatos.

Precisamente por ese trabajo global de todo el cuerpo, su gasto calórico será mucho mayor y necesitaremos un buen estado de forma física para aguantar en ella mucho tiempo.

-      Kranking: Incorporada recientemente en algunos gimnasios sigue la funcionalidad de una bicicleta de spinning, pero esta vez dirigido al tren superior (brazos).

Destaca su gran versatilidad, que permite desde realizar un trabajo exclusivamente del tren superior, a un trabajo combinado de superior e inferior.

Su gasto calórico dependerá del tipo de ejercicio que estemos realizando: si optamos por estar sentados centraremos el trabajo en el tren superior y la musculatura estabilizadora consiguiendo un gasto similar del de la elíptica. Si por el contrario optamos por hacer el ejercicio combinado de tren superior – inferior, estaremos aumentándolo de manera importante y será similar al del remo. En este último caso, será importante una buena técnica y un buen estado de forma física, y no estaría de más preguntar al personal del gimnasio para un buen asesoramiento.

A parte de la práctica de ejercicio cardiovascular en la sala de fitness, tenemos otras opciones en función de nuestros gustos:

-          Natación: Resulta un excelente trabajo cardiovascular y cardio-respiratorio por el cambio de presión dentro del agua. Además estamos tonificando todo el cuerpo (piernas, glúteos, abdominales, dorsales).

Mejorará el tono muscular, la resistencia muscular y la resistencia cardiovascular de una forma rápida.

Su inconveniente es que se necesita una buena técnica para evitar posiciones incorrectas y sus consiguientes problemas y sobrecargas.

-          Running: De forma libre o en grupo si tu gimnasio ofrece esta posibilidad, salir a correr mejora los beneficios de correr en la cinta y disminuye sus contraindicaciones, pues no tenemos la superficie del suelo friccionando en dirección opuesta a nuestro movimiento.

-         Clases dirigidas: Existen muchas y muy distintas y por ello le dedicaremos otro artículo para poder tratarlas en profundidad.

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