Musculatura paravertebral

El eje vital

Probablemente todos hemos sufrido o sufriremos dolores de espalda alguna vez en la vida. Esto acarrea impedimentos y limitaciones, además del malestar propio del dolor.

La columna vertebral es el eje de nuestro cuerpo, rígido y robusto para proteger la médula espinal y los nervios espinales que de ella salen, y flexible para un óptimo movimiento de todo el tronco, extremidades y el cuerpo en general. Está en funcionamiento continuamente, ya sea de forma estática (aguantando la posición cuando estamos sentados o de pie)  o en movimiento (al sumarse en cadena cinética a la mayoría de movimientos que realizamos en nuestra vida cuotidiana). Por ello debemos prestarle especial atención y realizar ejercicios específicos para reforzar esta zona tan a menudo olvidada.

Con unos buenos hábitos, una buena higiene postural y un entrenamiento que refuerce y estire toda la musculatura paravertebral y las lumbares, evitaremos que se repitan episodios de lumbalgias, pinzamientos vertebrales y demás dolores musculares en la espalda.

Higiene postural:

A menudo oímos hablar de higiene postural y ergonomía pero pocas veces nos detenemos a observar que aspectos deberíamos corregir.

Será importante tener unos buenos hábitos cuando…

-          Estemos sentados.  Debemos tener la espalda recta, apoyada en el respaldo de la silla pero manteniendo las curvas naturales, los hombros relajados,  las rodillas flexionadas unos 90º y el ombligo ligeramente apretado hacia adentro.

-          Estemos largos ratos de pie.  Repartiremos el peso del cuerpo homogéneamente en ambas piernas, con una ligera contracción abdominal y de los glúteos. Seria ideal contar con un pequeño escalón para poder ir intercalando los pies y mantener así la zona lumbar más relajada.

-          Cojamos peso. Debemos mantener siempre la carga próxima al cuerpo (por ejemplo si cargas una caja la apoyas en el pecho) y a la hora de cogerlo y/o dejarlo, flexionar las rodillas para evitar “un efecto palanca” de la columna vertebral.

Ejercicios específicos:

Los músculos paravertebrales se extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y las vértebras con los omóplatos, y entre sí hasta la nuca.

En su función de refuerzo de la columna vertebral, trabajan coordinadamente con la musculatura abdominal, el psoas, los glúteos, el piramidal y los isquiotibiales.

A continuación os detallo algunos de los ejercicios específicos que deberíais hacer para reforzar toda la musculatura paravertebral y lumbar.

El método de entrenamiento así como el número de series, repeticiones, tiempo de descanso, etc. deberá establecerlo vuestro entrenador personal en función de vuestras características y necesidades personales.

Contacta conmigo si quieres un programa personalizado.

*Recuerda que será también muy importante, después de tu plan de entrenamiento, realizar los estiramientos oportunos para descongestionar bien la zona trabajada y para evitar el agarrotamiento muscular.

Pro Trainer.