BodyPump

Principales Errores Técnicos

BodyPump es una de las clases estrella en un gran número de gimnasios, pero ¿estamos todos preparados para ella?

La verdad es que todos aquellos que se inician en la práctica de deporte en gimnasios, deberían seguir una progresión en función de su nivel y sus conocimientos.

Si bien no es excesivamente necesario, la mejor opción será siempre comenzar con un entrenamiento básico en la Sala de Fitness, donde los monitores enseñarán la correcta ejecución de los ejercicios genéricos de los principales grupos musculares.

Una vez hecho esto, lo siguiente sería asistir a una clase de Tonificación o CTC (Condicionamiento total del cuerpo) para familiarizarse con el tipo de trabajo de las clases dirigidas, los distintos ejercicios que se realizan y el ritmo de la música.

Este proceso podría durar desde 1 a 3 meses, dependiendo del nivel de condición física de cada persona y de si pasa por la Sala de Fitness o comienza directamente con las Clases Dirigidas.

BodyPump System

A continuación intentaremos aclarar los principales errores que se comenten en las clases BodyPump.

-          Squats: Es uno de los ejercicios más difíciles de realizar y en los que más fallos se pueden ver. Su mala realización puede provocar problemas en las rodillas y en la zona lumbar.

· La cadera no se tira lo suficientemente hacia atrás, lo que provoca que las rodillas queden por delante de la punta del pie cuando estamos agachados. Para corregirlo practicar el ejercicio sentándose y levantándose de una silla, pues es el mismo movimiento.

· Las puntas de los pies y las rodillas se abren ligeramente hacia los lados. Para corregirlo los pies deben mirar hacia delante y estar completamente en paralelo.

· La espalda se flexiona hacia delante para corregir la poca flexión de las rodillas. Los hombros y el pecho deben quedarse siempre bien alto, flexionando solamente las rodillas.

-          Pectoral: No suelen haber errores de ejecución pero si de colocación y agarre.

· La zona lumbar suele arquearse cuando se empuja la barra hacia arriba. Para corregirlo hay tener mucho control abdominal y mantenerlo contraído.

· En el momento de bajar la barra, ésta se baja demasiado y se apoya en el cuerpo. Debe mantenerse a unos dos o tres dedos de distancia.

-          Espalda: Otro de los grupos musculares que más problemas ocasiona a nivel técnico, pues incluye más variedad de ejercicios.

· En el Peso Muerto la barra sobrepasa de las rodillas o baja muy separada de las piernas. Debe bajar rozando las piernas y nunca bajar más allá de las rodillas.

· En el Peso Muerto se dejan caer los hombros hacia delante y no se mantiene la espalda recta. Debe mantenerse el trapecio en tensión para fijar los hombros atrás a medida que bajamos la barra, y debemos mantener el pecho alto y hacia afuera para que la espalda siga recta.

· En el Remo debemos mantener las rodillas estiradas igual que en el Peso Muerto.

· En las Cargadas no se sube la barra hasta el pecho para hacer el cambio con la rotación de muñecas y seguir con la barra hacia arriba. Al bajar, además no se suben los codos y se tira la barra hacia delante.

· En el Press o Power Press los codos se van hacia fuera. Para corregirlo debemos mantener los dos brazos paralelos y los codos alienados con los hombros. Además el abdomen debe estar contraído para la zona lumbar no se arquee.

-          Tríceps: Hay una gran variedad de ejercicios para este grupo muscular, y aunque en principio no son de una complejidad técnica tan alta como los de espalda, también se dan bastantes errores.

· En el Press de Tríceps hay que mantener las muñecas fuertes y los codos pegados a los laterales del cuerpo. Además la barra baja formando una línea curva hacia el estómago.

· En las Extensiones Verticales o el Press Francés, los codos apuntan ligeramente hacia los lados. Deben mantenerse bien cerrados para focalizar bien el trabajo.

· En el Fondo de Brazos hay que flexionar bien hacia atrás los codos, manteniendo la espalda cerca del step y los pies alejados. Además el cuerpo debe subir y bajar completamente recto en el mismo sitio, sin tirarlo hacia delante.

· En la Patada de Tríceps no se coloca bien la espalda ni el brazo. Para corregirlo debemos apoyar bien el brazo en la pierna delantera y sacar pecho con la vista al frente. En cuanto a los brazos, el codo debe mantenerse arriba y solo mover el antebrazo.

-          Bíceps: Es un ejercicio sencillo y sus errores suelen deberse al exceso de peso.

· Hay que realizar el ejercicio volviendo siempre a la posición inicial, estirando completamente los brazos.

· Los codos deben estar pegados al cuerpo y en ningún caso deben irse hacia atrás.

· Es importante mantener el abdomen contraído para evitar balancear el cuerpo y arquear la zona lumbar. Además los hombros deben mantenerse completamente relajados, sin dejarlos caer hacia delante cuando baja la barra.

-          Lunges: Es un ejercicio sencillo y su principal error es por la falta de fuerza en las piernas y por no tener una buena distancia entre ambos pies.

· Debe haber una buena separación entre ambas piernas para poder llegar a una flexión de 90º en las rodillas.

· Al bajar el cuerpo no va hacia delante, sino que baja completamente recto en el sitio. Además la espalda debe estar completamente erguida.

-          Hombros: El último de los grupos musculares que cuenta con gran variedad de ejercicios y, por consiguiente, tiene mayores dificultades.

· En el Press o Power Press los codos se van hacia fuera. Para corregirlo debemos mantener los dos brazos paralelos y los codos alienados con los hombros. Además el abdomen debe estar contraído para la zona lumbar no se arquee.

· En las Elevaciones nunca hay que sobrepasar la altura de los propios hombros y debemos mantener alineados “muñeca – codo – hombro” en el momento de máxima altura. Evitar además en las Elevaciones Laterales que los codos vayan hacia atrás.

· En los Pájaros se dejan caer los hombros hacia delante y no se mantiene la espalda recta. Debe mantenerse el trapecio en tensión para fijar los hombros atrás, y debemos mantener el pecho alto y hacia afuera para que la espalda siga recta. Además debemos prestar atención que cuando los codos suben deben quedarse a 90º.

Una vez repasados los principales errores técnicos estás preparado/a para poner en práctica las correcciones y disfrutar del trabajo en grupo en la clase BodyPump.

Para cualquier otra duda no dudes en escribirme.

Pro Trainer.