Los conceptos básicos
Tanto
si llevas tiempo entrenando como si vas a comenzar ahora, y tú objetivo es
ganar masa muscular, hay una serie de cosas que deberás saber antes de
comenzar.
Antes de nada hay que aclarar que el hecho de
aumentar la masa muscular no implica buscar un cuerpo de culturista, de hecho, todo el mundo debería seguir un
entrenamiento dirigido a este objetivo de vez en cuando.
La masa muscular se va perdiendo con la edad
y resultado de ello, se incrementa en la misma proporción el tejido adiposo,
cosa que a largo plazo nunca será bueno para la salud.
Aclarado esto, lo primero que debes saber es
que ganar masa muscular en un proceso
básicamente hormonal; es decir, un proceso en el cual intervienen de forma
directa las hormonas, enviando al cuerpo las órdenes para que fabrique más
tejido muscular o para que lo destruya con el fin de obtener energía.
Las hormonas que intervienen en estos
procesos de forma positiva son la Testosterona,
la Hormona del crecimiento, la Insulina y, por el contrario, los que
ejercen un papel negativo para su desarrollo son el Cortisol y los Estrógenos.
Si ya tienes un programa de
entrenamiento diseñado para el aumento de masa muscular, vamos a ver
entonces qué más podemos hacer para estimular las hormonas y estimular este
proceso:
- Proteínas: Ricas en aminoácidos, son fundamentales para
el crecimiento de los músculos y se necesita al menos entre uno y dos gramos de
proteína por kilogramo de peso. son también fundamentales para la recuperación muscular después del entrenamiento.
- Calorías: Se estás en una fase avanzada de formación de
músculo, tu dieta debe ser altamente calórica, de lo contrario, tú cuerpo
comenzará a destruir músculo para conseguir esa energía extra que necesita para
soportar el entrenamiento.
- Descanso: Es muy importante descansar y dormir bien, pues en
ese momento es cuando el músculo más crece por la acción de la hormona del
crecimiento.
- Alcohol: El exceso de alcohol reduce drásticamente los
niveles de testosterona, así que no te será de ayuda para lograr tu objetivo.
- Omega3: Este ácido graso
esencial está presente en algunos pescados y controla los niveles de Cortisol.
- Vegetales: Determinadas
verduras (brócoli, coliflor, repollo…) favorecen la regulación de los
estrógenos.
- Agua: Una
hidratación adecuada será esencial para el organismo, no sólo por el hecho de
estar hidratado, sino porque va a favorecer a eliminar toxinas, limpiar riñones
e hígado, y a tener una sangre más limpia y fluida para nutrir los músculos.
Si no tienes un programa de entrenamiento diseñado para el aumento de masa muscular, sigue estos 3 consejos:
- Incrementa la carga de trabajo subiendo el peso a tus ejercicios habituales.
- Disminuye el número de repeticiones de cada ejercicio (entre 6 y 10 repeticiones).
- Sigue un ritmo lento a la hora de realizar los ejercicios.
En un próximo artículo entraremos más en profundidad en las dietas hiperprotéicas y los alimentos ricos en proteínas, para un entrenamiento de hipertrofia.
No dudes en escribirme para aclarar tus dudas.
ProTrainer.
