Principales Errores Técnicos
BodyPump es una de las
clases estrella en un gran número de gimnasios, pero ¿estamos todos preparados
para ella?
La verdad es que todos
aquellos que se inician en la práctica de deporte en gimnasios, deberían seguir
una progresión en función de su nivel y sus conocimientos.
Si bien no es
excesivamente necesario, la mejor opción será siempre comenzar con un entrenamiento básico en la Sala de Fitness,
donde los monitores enseñarán la correcta ejecución de los ejercicios genéricos
de los principales grupos musculares.
Una vez hecho esto, lo
siguiente sería asistir a una clase de Tonificación
o CTC (Condicionamiento total del cuerpo) para familiarizarse con el tipo
de trabajo de las clases dirigidas, los distintos ejercicios que se realizan y
el ritmo de la música.
Este proceso podría
durar desde 1 a 3 meses, dependiendo del nivel de condición física de cada
persona y de si pasa por la Sala de Fitness o comienza directamente con las
Clases Dirigidas.
BodyPump System
A continuación
intentaremos aclarar los principales errores que se comenten en las clases
BodyPump.
-
Squats: Es uno
de los ejercicios más difíciles de realizar y en los que más fallos se pueden
ver. Su mala realización puede provocar problemas en las rodillas y en la zona
lumbar.
· La cadera no se tira lo suficientemente hacia atrás, lo que
provoca que las rodillas queden por delante de la punta del pie cuando estamos
agachados. Para corregirlo practicar el ejercicio sentándose y levantándose de
una silla, pues es el mismo movimiento.
· Las puntas de los pies y las rodillas se abren ligeramente
hacia los lados. Para corregirlo los pies deben mirar hacia delante y estar
completamente en paralelo.
· La espalda se flexiona hacia delante para corregir la poca
flexión de las rodillas. Los hombros y el pecho deben quedarse siempre bien
alto, flexionando solamente las rodillas.
-
Pectoral: No
suelen haber errores de ejecución pero si de colocación y agarre.
· La zona lumbar suele arquearse cuando se empuja la barra
hacia arriba. Para corregirlo hay tener mucho control abdominal y mantenerlo contraído.
· En el momento de bajar la barra, ésta se baja demasiado y
se apoya en el cuerpo. Debe mantenerse a unos dos o tres dedos de distancia.
-
Espalda: Otro
de los grupos musculares que más problemas ocasiona a nivel técnico, pues
incluye más variedad de ejercicios.
· En el Peso Muerto la barra sobrepasa de las rodillas o baja
muy separada de las piernas. Debe bajar rozando las piernas y nunca bajar más
allá de las rodillas.
· En el Peso Muerto se dejan caer los hombros hacia delante y
no se mantiene la espalda recta. Debe mantenerse el trapecio en tensión para fijar
los hombros atrás a medida que bajamos la barra, y debemos mantener el pecho
alto y hacia afuera para que la espalda siga recta.
· En el Remo debemos mantener las rodillas estiradas igual
que en el Peso Muerto.
· En las Cargadas no se sube la barra hasta el pecho para
hacer el cambio con la rotación de muñecas y seguir con la barra hacia arriba.
Al bajar, además no se suben los codos y se tira la barra hacia delante.
· En el Press o Power Press los codos se van hacia fuera.
Para corregirlo debemos mantener los dos brazos paralelos y los codos alienados
con los hombros. Además el abdomen debe estar contraído para la zona lumbar no
se arquee.
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Tríceps: Hay
una gran variedad de ejercicios para este grupo muscular, y aunque en principio
no son de una complejidad técnica tan alta como los de espalda, también se dan
bastantes errores.
· En el Press de Tríceps hay que mantener las muñecas fuertes
y los codos pegados a los laterales del cuerpo. Además la barra baja formando
una línea curva hacia el estómago.
· En las Extensiones Verticales o el Press Francés, los codos
apuntan ligeramente hacia los lados. Deben mantenerse bien cerrados para
focalizar bien el trabajo.
· En el Fondo de Brazos hay que flexionar bien hacia atrás
los codos, manteniendo la espalda cerca del step y los pies alejados. Además el
cuerpo debe subir y bajar completamente recto en el mismo sitio, sin tirarlo
hacia delante.
· En la Patada de Tríceps no se coloca bien la espalda ni el
brazo. Para corregirlo debemos apoyar bien el brazo en la pierna delantera y
sacar pecho con la vista al frente. En cuanto a los brazos, el codo debe
mantenerse arriba y solo mover el antebrazo.
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Bíceps: Es un
ejercicio sencillo y sus errores suelen deberse al exceso de peso.
· Hay que realizar el ejercicio volviendo siempre a la
posición inicial, estirando completamente los brazos.
· Los codos deben estar pegados al cuerpo y en ningún caso
deben irse hacia atrás.
· Es importante mantener el abdomen contraído para evitar
balancear el cuerpo y arquear la zona lumbar. Además los hombros deben
mantenerse completamente relajados, sin dejarlos caer hacia delante cuando baja
la barra.
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Lunges: Es un
ejercicio sencillo y su principal error es por la falta de fuerza en las
piernas y por no tener una buena distancia entre ambos pies.
· Debe haber una buena separación entre ambas piernas para
poder llegar a una flexión de 90º en las rodillas.
· Al bajar el cuerpo no va hacia delante, sino que baja
completamente recto en el sitio. Además la espalda debe estar completamente
erguida.
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Hombros: El
último de los grupos musculares que cuenta con gran variedad de ejercicios y, por
consiguiente, tiene mayores dificultades.
· En el Press o Power Press los codos se van hacia fuera.
Para corregirlo debemos mantener los dos brazos paralelos y los codos alienados
con los hombros. Además el abdomen debe estar contraído para la zona lumbar no
se arquee.
· En las Elevaciones nunca hay que sobrepasar la altura de
los propios hombros y debemos mantener alineados “muñeca – codo – hombro” en el
momento de máxima altura. Evitar además en las Elevaciones Laterales que los
codos vayan hacia atrás.
· En los Pájaros se dejan caer los hombros hacia delante y no
se mantiene la espalda recta. Debe mantenerse el trapecio en tensión para fijar
los hombros atrás, y debemos mantener el pecho alto y hacia afuera para que la
espalda siga recta. Además debemos prestar atención que cuando los codos suben
deben quedarse a 90º.
Una vez repasados los principales errores técnicos estás
preparado/a para poner en práctica las correcciones y disfrutar del trabajo en
grupo en la clase BodyPump.
Para cualquier otra duda no dudes en escribirme.
Pro Trainer.
