El eje vital
Probablemente todos hemos sufrido o sufriremos dolores de
espalda alguna vez en la vida. Esto acarrea impedimentos y limitaciones, además
del malestar propio del dolor.
La columna vertebral es el eje de nuestro cuerpo, rígido
y robusto para proteger la médula espinal y los nervios espinales que de ella
salen, y flexible para un óptimo movimiento de todo el tronco, extremidades y
el cuerpo en general. Está en funcionamiento continuamente, ya sea de forma estática
(aguantando la posición cuando estamos sentados o de pie) o en movimiento (al sumarse en cadena
cinética a la mayoría de movimientos que realizamos en nuestra vida
cuotidiana). Por ello debemos prestarle especial atención y realizar ejercicios
específicos para reforzar esta zona tan a menudo olvidada.
Con unos buenos hábitos, una buena higiene postural y un
entrenamiento que refuerce y estire toda la musculatura paravertebral y las
lumbares, evitaremos que se repitan episodios de lumbalgias, pinzamientos
vertebrales y demás dolores musculares en la espalda.
Higiene
postural:
A menudo oímos hablar de higiene postural y ergonomía
pero pocas veces nos detenemos a observar que aspectos deberíamos corregir.
Será importante tener unos buenos hábitos cuando…
-
Estemos sentados. Debemos tener la espalda recta, apoyada en el
respaldo de la silla pero manteniendo las curvas naturales, los hombros
relajados, las rodillas flexionadas unos
90º y el ombligo ligeramente apretado hacia adentro.
-
Estemos largos ratos de pie. Repartiremos el peso del cuerpo
homogéneamente en ambas piernas, con una ligera contracción abdominal y de los
glúteos. Seria ideal contar con un pequeño escalón para poder ir intercalando
los pies y mantener así la zona lumbar más relajada.
-
Cojamos peso. Debemos mantener siempre la
carga próxima al cuerpo (por ejemplo si cargas una caja la apoyas en el pecho)
y a la hora de cogerlo y/o dejarlo, flexionar las rodillas para evitar “un
efecto palanca” de la columna vertebral.
Ejercicios
específicos:
Los músculos paravertebrales se
extienden por toda la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la
pelvis, uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis y
las vértebras con los omóplatos, y entre sí hasta la nuca.
En su función de refuerzo de la columna
vertebral, trabajan coordinadamente con la musculatura abdominal, el psoas, los
glúteos, el piramidal y los isquiotibiales.
Contacta conmigo si quieres un programa personalizado.
*Recuerda que será también muy importante, después de tu
plan de entrenamiento, realizar los estiramientos oportunos para
descongestionar bien la zona trabajada y para evitar el agarrotamiento
muscular.
Pro Trainer.
