Torneados y Tonificados
Tener unos glúteos torneados y tonificados no sólo es objeto de deseo para ellas, sino que también muchos hombres, quizás conscientes del poder de atracción que posee est zona, dedican más tiempo a su entrenamiento para realizar ejercicios específicos de este grupo muscular.
Fisiología de la zona glútea:
Al igual que otras zonas del cuerpo, es una zona compleja y llena de
inserciones musculares y tendinosas.
Entre sus muchas funciones, parte de sus músculos intervienen en el
mantenimiento postural del esqueleto, al igual que la musculatura abdominal y
lumbar.
Algo destacable de esta zona y de gran importancia es el nervio ciático
y el músculo piramidal, responsable directos o indirectos de dolores lumbares
(lumbagos y ciática).
A continuación veremos detalladamente sus
principales componentes fisiológicos.
-
Ligamentos:
Ligamento sacrotuberoso, Ligamento sacroespinoso, Ligamento
isquiofemoral y Ligamento iliotibial.
-
Músculos:
En la capa más superficial encontramos: Glúteo mayor, Glúteo medio,
Glúteo menor y el tensor de la fascia lata.
En las capas más profundas: Piriforme o Piramidal, Obturador interno,
Cuadrado femoral y gemelos.
- Glúteo mayor: Es el más grande y
denso de todos, y el que está en el nivel más superficial, cubriendo todos los
demás. Sus funciones son: Extensión
y rotación lateral del fémur, abducción y aducción del fémur, estabilización
del fémur y rodilla, levantarse de la posición de sentado, subir escaleras.
- Glúteo medio: Su función es la
abducción (separador), rotador del fémur, fijador de la pelvis
- Glúteo menor: Su función es la
rotación interna de la cadera y también interviene en la abducción junto al
glúteo mediano y en la flexión y extensión de la cadera.
- Tensor de la fascia lata: Su
función es la abducción y rotación del fémur, y también inclina la pelvis.
-
Nervios:
Nervio Ciático.
Ejercicios:
Existen
una gran variedad de ejercicios para trabajar los glúteos, y éstos, a su vez,
tienen variantes para conseguir todavía mayor variedad y eficacia.
- Sentadilla
y Lunge: Ejercicios genéricos para trabajar todo el
tren inferior. Cargando el peso hacia atrás notaremos como trabajan más los
músculos del glúteo. Es importante fijarnos en que las rodillas nunca
sobrepasen la línea que marcan la punta de los pies. También flexionar las
rodillas hasta los 90º.
- Patada de glúteos: Ejercicio
específico de la zona glútea. En estado cuadrúpedo, pasar de una flexión de
rodilla a 90º a la extensión total. Una de las variantes es realizar el
ejercicio llevando el pie hacia arriba manteniendo todo el tiempo la flexión de
90º.
- Elevación de cadera: Ejercicio
específico de la zona glútea. Estirados en el suelo con la planta de los pies
bien apoyada, hacer una elevación de cadera manteniendo la zona alta de la
espalda y hombros fijos en el suelo, y la zona abdominal contraída. Para
incrementar la dificultad, realizarlo solo sobre una pierna, manteniendo la
otra en el aire.
- Extensión de glúteos en polea: Ejercicio
específico de la zona glútea y similar a la Patada de glúteos. En esta ocasión
se trabaja de pie con una sujeción en el tobillo para la polea.
- Abducción en máquina: Este
ejercicio puede realizarse de muchas maneras distintas. El de la imagen es en
máquina, pero existe la posibilidad de hacerlo en polea, con gomas, o incluso
estirado/a en el suelo.
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siempre has deseado.
ProTrainer.
